De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (1), un 40% de la población global padece de algún tipo de problema relacionado al sueño, siendo el insomnio el trastorno más común.

El hecho de no dormir una cantidad de horas adecuadas para el funcionamiento correcto del cuerpo humano, suele ir acompañado de diferentes tipos de problemas psicológicos.

De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos (2), si bien existen casos en que son los problemas relacionados a la salud mental los que causan las dificultades para dormir (por ejemplo, si una persona tiene algún nivel de ansiedad, posiblemente no consiga quedarse dormida con facilidad), también existen otros donde el hecho de no dormir adecuadamente es lo que genera efectos negativos en la salud mental. De este modo, si últimamente te parece que estás teniendo algún problema vinculado a la depresión, la ansiedad, irritabilidad o estrés, por nombrar algunas posibilidades, quizás se deba a que no estás durmiendo lo suficiente. 

En este artículo se presentarán algunos consejos para mejorar tus hábitos de sueño:

1) Para poder dormir de manera adecuada, es importante condicionar al cuerpo para que asocie la cama, justamente, con dormir o con actividades relajantes. Si pasamos gran parte del día acostados, jugando con el celular o mirando la televisión, nuestro cuerpo asociará la cama con actividades estimulantes para el cerebro. Es preferible reservar el estar acostado, sobre todo en nuestra cama, solo para dormir, leer o realizar cualquier actividad que sirva para relajarse. 

También es importante destacar que en caso de tener una noche de insomnio se recomienda levantarse de la cama, ir a hacer otra cosa y volver una vez que vuelvan las ganas de dormir. Esto va de la mano con la idea de no asociar la cama con momentos de incomodidad o ansiedad.

2) Siguiendo la misma línea que el punto anterior, las pantallas representan un gran problema a la hora de dormir, pero en especial los teléfonos inteligentes (con acceso a juegos o redes sociales). Ello ocurre por varias cosas: por ejemplo, la permanente expectativa de que hayan nuevas notificaciones o la constante vibración del celula que nos invita a interrumpir nuestros intentos de dormir para revisar quién nos contactó. Además de esto, cuando la habitación está oscura y la pantalla del celular se ilumina, nuestro cuerpo interpreta esta luz artificial como luz solar (como si fuera de día), lo que lleva a una menor producción de la hormona melatonina, impidiendo la adecuada conciliación del sueño (3). 

En este sentido, es recomendable dejar el teléfono móvil lo más lejos posible de la cama, en silencio (sin vibración) y sin posibilidad de distraernos. Si el problema son los videojuegos, lo preferible es que la consola se encuentre en otra habitación, para reducir la tentación.

3) No desesperarse. Resulta paradójico, pero a veces el hecho de aceptar que, quizás, esta noche dormiremos menos tiempo del necesario para funcionar de manera adecuada y que estaremos somnolientos el resto del día, ayuda a quitarle dramatismo al asunto, bajar los niveles de preocupación y conseguir dormir. Si nos desesperamos pensando lo terrible que es tener una noche de insomnio, conseguimos lo contrario a lo que buscamos, que es llegar a un estado de relajación que permita lograr una conciliación con el sueño. En cambio, estaremos inquietos y estresados.

4) Meditar antes de ir a la cama nos ayuda a entrenar la mente para poder observar, de manera neutra, los pensamientos que se nos aparecen, por más negativos que estos sean, sin detenernos en cada uno de ellos.

Podemos decir que meditar ayuda a entrar en un estado de calma ideal para poder quedarse dormido rápidamente.

5) Todos hemos escuchado acerca de historias de personas que, para mantenerse despiertas toda la noche estudiando o trabajando, se dedican a tomar unas cuantas tazas de café, una tras otra. Pero nunca está de más decir que para buscar conseguir quedarse dormido, lo mejor es evitar bebidas con cafeína, ya que esta resetea nuestro reloj biológico (4), haciendo que no queramos dormir cuando debemos hacerlo y tengamos sueño cuando quizás no sea lo adecuado, como puede ser en la oficina o en la facultad.

De acuerdo a una investigación (5), tomar café hasta seis horas antes de acostarse puede tener efectos negativos para poder dormir.

6) Finalmente, tener un baño relajante con agua caliente ayuda a regular la temperatura del cuerpo, lo que genera que, al acostarnos, podamos dormir con una mayor rapidez, sin hacer el mayor esfuerzo.

Según un metaestudio (6), darse una ducha caliente alrededor de 90 minutos antes de acostarse ayuda a dormirse, en promedio, unos diez minutos antes.

Generar hábitos de sueño adecuados nos hace ganar en calidad de vida. Por eso el cómo dormimos merece nuestra atención.

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Referencias:

(1) S/A. (20 de enero de 2020. Trastornos del sueño: el 40% de la población mundial duerme mal. Infobae. 
https://www.infobae.com/salud/2020/01/20/trastornos-del-sueno-el-40-de-la-poblacion-mundial-duerme-mal/

(2) Blackwelder A, Hoskins M, Huber L. Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Prev Chronic Dis 2021;18:200573. 

(3) Twenge, J. M. (2017). iGen: Why today's super-connected kids are growing up less rebellious, more tolerant, less happy--and completely unprepared for adulthood--and what that means for the rest of us. Simon and Schuster.

(4) Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., ... & Wright, K. P. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146-305ra146.

(5) Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

(6) Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). 
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: 
A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.